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2018年02月06日

毎日筋トレをする効果とおすすめのメニュー・部位|有酸素運動

筋トレは1日おきが良いとか、週3回実施すれば良いと言われています。毎日やったら、効果がでないものなのでしょうか。毎日の習慣として実施するために、筋トレを毎日行いながら、筋トレの効果をしっかりとあげていく、筋トレの方法をご紹介します。

毎日筋トレをする効果

毎日筋トレをする効果とおすすめのメニュー・部位|有酸素運動

筋トレのスケジュールを立てるときに、忘れてはならないのが「超回復期」です。筋トレなどの、激しい刺激で破壊された筋肉が、その筋肉にとって必要な休養を得ることで、以前の力を超えて、回復することを「超回復」と呼んでいます。

この「超回復」に必要な期間が「超回復期」ですが、超回復期は、筋肉の部位によって、異なります。一番超回復期が短い筋肉でも、24時間必要になります。そのため、筋トレのスケジュールを組む場合、1日おきや、週3回程度の筋トレ日を設けるのが一般的です。基本的に、同じ部位を毎日筋トレしても、効果はあがりません。

毎日の筋トレを習慣化する方法

毎日スケジュールを組んでおかないと、忘れてしまうのではないか、習慣化できないのではないかと、考えるひともいるでしょう。そんなひとは、毎日、筋トレする部位を変えたスケジュールを組むことで、毎日の習慣に組み込むことができます。

筋肉の超回復期は、部位によって、24時間、48時間、72時間、という時間がかかります。筋トレを毎日のスケジュールに組み込み、習慣化したい場合は、超回復期の異なる部位を、交互に組み込み、毎日異なる部位の筋トレを行うよう、スケジュールを考えます。超回復期の問題をクリアしたうえで、効果のあがる筋トレを、毎日実行できます。

毎日筋トレするときのおすすめのメニュー

毎日筋トレをする効果とおすすめのメニュー・部位|有酸素運動

毎日筋トレを行うメニューを考える前に、まず各部位の超回復期を知っておきましょう。メニューを組み立てることを考慮して、時間別に筋肉の部位をご紹介します。

・24時間で回復:腹筋・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・48時間で回復:大胸筋・大臀筋(尻)・上腕二頭筋(二の腕)・上腕三頭筋(二の腕)
・72時間で回復:広背筋(背中)・大腿四頭筋(太もも)・大腿二頭筋(太もも)・ハムストリング(太もも)

毎日筋トレのメニューの組み立て方

毎日筋トレをすることを前提とすると、腹筋やふくらはぎは、24時間で超回復期となるので、毎日メニューに組み入れることも可能です。ただし、毎日きっちり同じ時間に実行しないと、24時間未満で実施する日もでてきてしまうため、1日おきにメニューに組み込むのがベストです。例えば、月・水・金に腹筋、火・木・土にふくらはぎの筋トレをスケジューリングします。

超回復期が48時間の部位は、2日で超回復となるので、2日おきにスケジューリングします。月・木に大胸筋、火・金に大臀筋、水・土に上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレメニューを入れます。

超回復期が72時間の部位は、3日で超回復となるので、3日おきにスケジューリングします。月・金に、背中、火・土に太ももに関する筋トレを組み込みます。「毎日筋トレ」ということで、日曜日も休みたくないのであれば、太もものトレーニングを水・日に行えば良いでしょう。

毎日筋トレのおすすめメニュー

毎日筋トレを行いたい場合の、スケジュールの立て方をご紹介しました。自分が好きな筋トレの種類などを組み込んで、自分で立てるメニューが、もっとも毎日実行しやすいと考えられます。参考までに、毎日異なる部位を鍛えることができる、筋トレスケジュールをご紹介します。

このスケジュールでは、腹筋の筋トレとして「バイシクルクランチ」、ふくらはぎの筋トレとして「カーフレイズ」、大臀筋の筋トレとして「踏み台昇降」、大胸筋および上腕三頭筋の筋トレとして「腕立て伏せ」、上腕二頭筋の筋トレとして「パームカール」、ふともも全般として、「ウォーキング」をあげています。各筋トレのやり方についても、ご紹介します。

上半身お尻下半身
月曜日バイシクルクランチ(腹筋)腕立て伏せ(大胸筋・上腕三頭筋)
火曜日踏み台昇降(大臀筋)カーフレイズ(ふくらはぎ)
水曜日バイシクルクランチ(腹筋)・パームカール(上腕二頭筋)ウォーキング
木曜日腕立て伏せ(大胸筋・上腕三頭筋)カーフレイズ(ふくらはぎ)
金曜日バイシクルクランチ(腹筋)踏み台昇降(大臀筋)
土曜日パームカール(上腕二頭筋)ウォーキングか
日曜日<スクワット><スクワット><スクワット>

バイシクルクランチ

バイシクルクランチとは、自転車をこぐのに似た動作をする、腹筋の筋トレ方法です。

①仰向けに寝て、両足を床から少しあげた状態にします。手は頭のうしろにつけ、肘をはります。
②自転車をこぐように、ゆっくりと足を動かします。片足を曲げ、腹の方にひきつけます。
③腹にひきつけた足と、逆の腕の肘を、ひきつけた足のひざにつけるように、カラダをひねります。
④腹にひきつけた手足は、もとの位置に戻します。戻した足は、床にはつけず、浮いたままにしておきます。
⑤逆側の手足を腹にひきつけます。

②〜③を1回、④〜⑤を1回とカウントし、30回を1セットにします。何セット行うかは、個人の筋力によりますが、自分の限界ギリギリまで追い込むのが、筋トレのコツです。

踏み台昇降(ステップアップ)

大臀筋を鍛えるのに、簡単でありながら効果的な筋トレが、踏み台昇降です。筋トレとしては、「ステップアップ」と呼ばれます。市販されているステップ台や、丈夫な階段などを使って筋トレすることができます。段差があるほど、大臀筋の筋トレとしては効果が期待できます。

階段を1〜2段抜かして筋トレしたり、椅子をステップ台に使うのもおすすめです。ステップ運動は筋トレだけでなく、有酸素運動としても有効です。ステップ台を使い、音楽にあわせて、エアロビクスなどを行うプログラムもあります。動画を参考に、自宅で楽しむこともできます。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋トレとしては、もっとも有名な筋トレ方法です。場所も時間も選ばず、いつでもどこでも筋トレ可能です。両足に均等に体重をかけ、かかとの上げ下ろしを行うだけで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

ふくらはぎの超回復期は24時間なので、毎日筋トレをしても、効果があがっていく筋肉の部位です。毎日の通勤・通学時間や、家事の時間を利用できるように、習慣づけてしまいたい筋トレです。

パームカール

パームカールは、上腕二頭筋を鍛える筋トレです。ダンベルなどの筋トレグッズを使わずに、いつでもどこでも手軽に行えるトレーニングです。腕の超回復期は48時間なので、毎日ではなく、2日に1回行うのがベストです。

①カラダの前で両手を組みます。
②上側になっている手で、下方になっている手を押すように、加重します。
③重みをかけられている下方の手の、上腕の力こぶをつくるように、腕を巻き上げます。

②〜③を上下の手を入れ替えて、同じように実行します。巻き上げる腕の手に加重すること、巻き上げる腕の、力こぶを意識することが、この筋トレのポイントになります。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せも、有名な筋トレなので、「知らない、聞いたこともない」というひとは少ないでしょう。しかし、自分がイメージした通りに、自分のカラダがきちんと腕立て伏せをできているかといえば、怪しいところです。肘の曲げ方が自己流であったり、腰が曲がっていたり、下がっていたりすると、期待する効果が得られません。

腕立て伏せをしている自分の姿を、鏡で確認しながら筋トレを行いましょう。正しい姿勢をとるだけでも、効果があがります。手軽に行える筋トレですが、超回復期を考慮し、毎日ではなく、2日に1回程度行いましょう。

スクワット

スクワットは、筋トレのなかでも、誰もが知っている有名なものです。腹から下の、多くの筋肉を一気に鍛えることができ、時間や回数も多くは必要ない筋トレなので、筋トレとして、手軽で効果の高いものです。しかし、有名だからといって、すべてのひとが正しいやり方を理解しているわけではありません。

一番気をつけなければいけないことは、膝を曲げていくときに、膝がつま先よりも前に出ないことです。「膝が痛くて、スクワットはできない」と言っているひとの多くは、間違ったスクワットのやり方で、かえって、膝を痛めてしまっているのです。

スクワットは、つま先よりまえに膝がでないよう、お尻をかかとよりも後ろあたりに、落としていく運動です。しゃがんだ姿勢とは異なるので、「スクワットの形」をきちんと覚えておきましょう。少し腰が引けた感じが、正しいスクワットの姿勢です。

有酸素運動

有酸素運動は、健康効果や脂肪燃焼効果が注目されがちですが、筋トレ効果もあります。ウォーキングやランニングは、足全体を使うので、足に対する筋トレ効果があり、腕をしっかり振れば、上腕の筋トレにもなります。また、姿勢を保つために体幹を使うため、腹筋・背筋も使っています。

筋肉部位ごとの筋トレよりも、効果は大きくありませんが、毎日実施すれば、確実に各部位の筋肉は強化されていきます。

ウォーキング

ウォーキングで、筋トレ効果もあげるためには、ウォーキング時の姿勢に気をつけることと、歩く際の各筋肉の動きを意識することが大切です。上腕二頭筋意識して腕を振る、大腿四頭筋を意識して太ももを高くあげるなど、意識するだけで、有酸素運動だけでなく、筋トレ効果も得ることができます。

そのほかのおすすめ筋トレ

おすすめの筋トレメニューの例としてはあげていませんが、もうひとつ、手軽にできる、効果の高い筋トレをご紹介します。

プランク

かなりキツいけれど、筋トレをやった感が味わえる筋トレ、それが「プランク」です。プランクは体幹トレーニングであり、スクワット同様に多くの筋肉を、一気に鍛えることができます。腹筋・背筋・大臀筋など、プランクのポーズを維持するためには、カラダの前後左右、カラダを支えるための筋肉が使われます。

ヨガでは、「板のポーズ」とも呼ばれ、一枚板のような姿勢を保つことがポイントです。腕立て伏せと似ていますが、手ではなく肘をついて、一定時間姿勢を維持します、

毎日筋トレするべき部位

毎日筋トレをする効果とおすすめのメニュー・部位|有酸素運動

毎日筋トレしても、効果があがっていく部位が、腹筋と下腿三頭筋(ふくらはぎ)です。超回復期が24時間なので、筋トレしても次の日には、超回復状態となります。

ただし、超回復期は、24時間なので、「毎日」とはいえ、「今日は午後筋トレを行い、明日は午前に筋トレを行う」というスケジュールでは、十分な効果が得られません。24時間きっかりごとに、筋トレを行うのは無理としても、「毎日8時に腹筋をする」のように、実施時間は決めておくようにしましょう。

腹筋

超回復状態だと、前回の筋トレよりもパワーが出て、より多くの筋トレができるはずです。腹筋を毎日実施する場合は、一定期間ごとに、筋トレ内容を増やしていくようにしましょう。筋トレの回数・セット数を増やすのも、ひとつの方法ですし、筋トレの種類を増やすのも、筋トレがマンネリ化しない工夫として良いでしょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎも、超回復期が24時間なので、毎日決まった時間にトレーニングを習慣づけると良いでしょう。通勤・通学、家事など、毎日決まった時間に行なっていることと一緒に行うと、「筋トレ」を意識せずに、ストレスフリーな状態で筋トレを実行でき、筋肉も効果的に鍛えられます。

毎日筋トレは少しずつでもいいのか

毎日筋トレをする効果とおすすめのメニュー・部位|有酸素運動

筋トレは、もともと、少ない時間で効果をあげることができるものです。1時間も2時間も筋トレを集中して行うのは、普通のひとにとっては、難しいことです。アスリートなどは、筋トレに長い時間を費やしますが、普通の生活に必要な程度の、美しい筋肉をつける目的であれば、少ない筋トレで十分です。

超回復をうまく利用することで、少ない筋トレでも、効果的に筋肉を育てることができます。毎日筋トレする場合も、「超回復」を意識して、効率的なメニューを組みましょう。毎日毎日スクワット100回、のように同じ部位だけを、毎日繰り返して筋トレすることがないよう、鍛えられる部位を意識して筋トレしましょう。

毎日筋トレをやる方法

毎日筋トレをする効果とおすすめのメニュー・部位|有酸素運動

毎日筋トレを行う場合、どのように筋トレメニューを考えれば良いか、ということについては、すでにご紹介しました。その考えた筋トレメニューを、毎日きちんと実施していくために、どのような工夫ができるのか、考えてみましょう。

もしも、せっかく考えた筋トレメニューを「やりたくない」と思う日があるとすれば、何が原因で「やりたくない」と思ってしまうのでしょう。また、「やりたくない」とは思わなくても、忘れてしまったり、「時間がなかった」が言い訳になってしまうとしたら、その本当の原因は、どのようなことでしょう。

筋トレを「やりたくない」理由

筋トレを「やりたくない」と思ってしまうのは、筋トレに対する、「つらい」「苦しい」「面倒臭い」といった思いがあるからです。「やりたくない」と感じないようになるには、これらの筋トレに対する負のイメージを、排除すれば良いのです。

負のイメージを排除するためには、筋トレのメニューから「つらい」「苦しい」ものを取り除きます。すべて取り除いたのでは、筋トレになりません。気楽にできるメニューの回数やセット数を増やし、つらくて、取り組みにくいものを一旦外したり、回数を落としたりします。

「やりたくない」気持ちを減らし、筋トレを続けることで、カラダに筋トレの変化が現れます。カラダに変化を感じられれば、そのことが筋トレのモチベーションになります。モチベーションがあがったところで、減らしていた筋トレを復活させて、フルの状態で筋トレを再開しましょう。

筋トレすることを忘れてしまう原因

筋トレが苦になるわけではないのに、毎日実施するのを忘れてしまうというひともいます。何回か忘れるうちに、「もう今更続けても、仕方ないかな」と考え、「毎日の筋トレ」という目標自体も、なかったことにしてしまう、というひともいるでしょう。

筋トレのスケジュールを、忘れてしまうのは、なぜでしょう。原因のひとつとして、やはり、心のどこかに「やりたくない」という気持ちがある場合もあります。この場合、やりたくなる工夫をして、筋トレに対するモチベーションをあげる必要があります。

別の原因として、「なかなか習慣として、自分の生活に組み込みきれていない」という場合もあります。筋トレが、習慣化しないというひとは、毎日確実に実施できる時間を考え、アラームをセットしましょう。アラームが鳴ったら、作業中であっても中断し、筋トレをするのだと、自分のなかでルール化し、実行しましょう。

筋トレの時間を作れない理由

時間を作ることができなくて、筋トレができない、ということであれば、そもそも「毎日筋トレをする」という目標自体が、実現不可能な目標だったということになります。

「時間を作れない」の多くの場合は、「ほかの作業には時間がさけるし、実際ほかの作業はやっているけど、筋トレにさく時間はない」というパターンです。結局、筋トレに対するモチベーションがあがらず、ほかの作業を優先させてしまっているのです。

筋トレに本気で取り組む気があるのなら、「時間がない」「時間を作れない」は禁句です。隙間時間をつなぎ合わせてでも、時間を作って実施しましょう。

毎日筋トレを行うコツをつかみましょう

毎日筋トレをする効果とおすすめのメニュー・部位|有酸素運動

筋トレは、毎日実施しなければいけないものではありません。筋肉の成長を考えると、インターバルをおいて、継続させる方法が推奨されます。それでも、成果を確実にあげるために、筋トレを習慣化させたいのであれば、筋肉の超回復を意識した筋トレメニューを作り、実施しましょう。

このとき大切なのは、毎日筋トレするのなら、毎日しゃかりきに筋肉をいじめ抜くのではなく、緩急を使い分けることです。逃げたくなるほどキツい筋トレの後には、楽しんで行える筋トレを組み込んだり、楽しめないまでも、気軽に続けられる筋トレを組み込むだけでも、筋トレに対するストレスが軽減されます。

毎日筋トレを行うなら、できるだけ筋トレを楽しみ、できれば筋トレの時間を待ち遠しく感じるくらい、筋トレを好きになりたいものです。

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