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新体力テストのシャトルランで記録を伸ばすコツ|おすすめの練習方法も紹介

更新日:2022年06月23日

新体力テストの日が近づくと、20mシャトルランはうまくいくだろうかと気になる人が多いようです。この記事では20mシャトルランの概要を説明し、良い成績を出せるようコツや練習方法について説明しています。参考にして練習をし、良い成績を出して下さい。

長距離を走り続けなければいけないシャトルランでは、体力を無駄に消費しないよう、省エネ的な走り方をすることが重要なコツとなります。特にスピードを抑えなければいけないスタート直後は、できるだけ力を抜いて走りましょう。スタート直前に周りの人と話すことも無駄なエネルギーを使います。

体が横に揺れたり、腕を大きく振ることもエネルギーを浪費します。腕は小さく振り、真っ直ぐに走ることも省エネのコツと言えます。

最初は遅すぎると感じるほどゆっくりと走り、ペースを維持して下さい。腹式呼吸でできるだけ深く息を吸いますと、酸素が十分に体内をめぐり心拍数が下がりますのでスタミナの浪費を抑えてくれるでしょう。

一回間に合わなかったとしても諦めない

シャトルランのルールでは、電子音に一回遅れても、次の電子音に間に合えば問題ないのです。2度連続して失敗すると失格と言う意味になります。これは、テンポが変わった時に失敗する方が多いため、そのために設けられたと言われています。

しかし、せっかくこのルールがあるのに、一度失敗すると辞めてしまう方が多いようです。多くの方がこのルールを知らないようです。一度失敗しても再び頑張って、良い成績を上げる方も多くいます。一度失敗しても諦めないことも大事なコツとなります。

ターンの向きは交互にする

シャトルランは20m毎にターンしますので、ターンでの体力消耗を抑えるコツを掴むことにより、疲労度がだいぶ変わってきます。利き足の関係で、片方の足だけで方向転換をしてしまいがちです。しかし同じ足ばかりを軸足にしていますと、片方の足ばかりに疲労が溜まってしまいます。

ターンの時、右回りと左回りを交互にするだけで疲労はかなり減らせるでしょう。

ターン時さらに負荷を減らせるよう、ターン前には速度を十分落としましょう。旋回でターンする方法を掴めば、さらに記録を伸ばせるでしょう。

シャトルランの記録を伸ばす事前準備のコツ

シャトルランは事前の準備をすることで、平静にテストを受け入れる心の準備ができます。そのためにまず、会場が屋外か室内か等の確認をしておいて下さい。それにより、靴の選択も変わります。

前日の食事は脂っこいものは避け、ご飯やうどんなど炭水化物を取りましょう。緊張して寝付けない時もありますが、床に入り十分体を休めましょう。

直前にしっかりストレッチで体をほぐすことが、事故防止にもなりますし、パフォーマンスアップのコツと言えるでしょう。

自分に合った靴を履く

シャトルランでは、グリップ力が大きく滑りにくい靴を選ぶことが重要なコツとなります。ターンの時しっかり地面を捉え、体の動きを支えてくれます。

履き慣れた靴が良いですが、きつく紐をしてしまうと、足に負担がかかりすぎ疲れてしまいます。緩すぎず、きつすぎないよう調整しましょう。

屋内でシャトルランを行う場合は、靴の裏についたゴミを取っておきましょう。ゴミがついていると、グリップ力が落ち、滑りやすくなってしまいます。

体調を整えておく

シャトルランで長く走るためには、万全の体力が必要です。そのためには事前に準備をして、体調を整えておくことが大事なコツです。

まずは毎日ストレッチをしましょう。全身の筋肉をしっかり毎日ストレッチしていると、筋肉がすぐに働いてくれるようになり、筋肉を痛めることも減るでしょう。

そして、炭水化物をしっかり取って、エネルギーを蓄え、体力を高めましょう。体力が付けばシャトルランで長く走れる可能性が高くなるでしょう。

そして、前日は十分な休息を取り体力を蓄えておきましょう。

あらかじめ目標設定をしておく

シャトルランは気持ちが成績に現れやすい種目であるため、事前に適切な目標を設定することで成績を伸ばしていくことが可能となるでしょう。目標設定はテストの実施前に行い、本人自身で決めることが大切です。

目標は本人の前年度の成績を基準に決めさせるといいでしょう。全国平均などを基準にすると、本人の気持ちと離れてしまう可能性があります。少し高めの目標を作るのも良いでしょう。

目標を設定し目標を意識しながら走ることで、成績が向上する可能性が高くなるでしょう。

炭水化物をしっかり摂取しておく

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初回公開日:2022年06月23日

記載されている内容は2022年06月23日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

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