新体力テストのシャトルランで記録を伸ばすコツ｜おすすめの練習方法も紹介
更新日：2024年03月11日
シャトルランテスト当日の体力を維持するためには、前日までに炭水化物を積極的に取っておくことが重要です。植物繊維の多いものや脂っぽいものはできるだけ避け、摂取カロリーの7割程を炭水化物で取ると良いと言われています。
炭水化物は効率よくエネルギーに変換されるため、持久力を維持するのに向いていて、体力を高めてくれます。麺類やご飯、パン等に含まれていますが、ご飯が腹持ちもよくお勧めです。食べる量は普段と同程度にして食べ過ぎに気を付けましょう。
シャトルランの記録を伸ばす練習のコツ
苦手と感じている人が多いシャトルランです。しかし、そんなシャトルランでも、コツを理解し注意点に気を配りながら練習すれば、記録を伸ばせる可能性が高くなります。
練習を重ねることが重要ですが、苦しくては練習を続けることも大変です。楽しく練習できればきっと苦手意識も薄れるでしょう。
ここでは楽しい練習方法を紹介していますので、是非取り入れていただき、苦手意識を克服して下さい。克服できれば、新記録への挑戦も容易になるかもしれません。
ウォーキングから始める
シャトルランの練習を続けるコツは怪我をしないことと楽しめることではないでしょうか。
まだ体力の少ない方にとって、シャトルランへの苦手意識はかなり強いようです。練習を始めてもすぐに疲れてしまい辞めてしまうこともあるでしょう。そんな方にはまずウォーキングから始めるのも良いのではないでしょうか。
始めは電子音に合わせゆっくり歩き、折り返します。ゆっくりですからターンのコツもつかみやすいでしょう。無理なく楽しみながら少しずつ速く歩きましょう。
坂道ダッシュを取り入れる
シャトルランは持久力だけでなく瞬発力や脚力も必要です。この3つの力を一度に鍛えるトレーニングとしては坂道ダッシュが適しています。
坂道ダッシュとは100ｍほどの坂道を、全力で駆け上がり、ゆっくり下ってくることを繰り返すものです。
1日5回から8回程度が望ましいですが、きついトレーニングですので無理をして怪我をしないよう気を付けましょう。3日練習したら1日休みを入れることも、筋肉を育てる重要なポイントです。
ジョギングなどで基礎体力を付けた上で坂道ダッシュをするとより効果的です。短期間で効果が出るものではありませんから、早めに練習を始めたほうが良いでしょう。
シャトルランと同じ距離を走るようにする
シャトルランのような持久力を必要とする種目のトレーニングには、走り込みをして体力を付ける方法が効果的でしょう。
さらに効果を高めるには、実践形式のトレーニングにより、ペース感覚を掴めるようにすると良いでしょう。実際に20ｍ間隔の目印の線を引き、10ｍの中間点の目印も付けて下さい。この間を、何度か走ることにより、ルールの確認ができ、ターンやペース配分のための速度調整もしやすくなるでしょう。
コンクリートのような硬い地面の上で練習すると、足を痛める怖れがありますので、グラウンドや芝のようなところを探したほうが良いでしょう。
バーピージャンプを取り入れる
坂道ダッシュの項でも説明しましたように、シャトルランには持久力と瞬発力が重要です。
そして、有酸素運動であるバービージャンプも、持久力と瞬発力を鍛えることができます。
バービージャンプのやり方は、まず直立し、両手を床に付きながらしゃがみ込みます。次に両足を後方に伸ばし腕立て伏せの格好になります。次に腕立て伏せを一回行い、立ち上がりながらジャンプをします。これを20秒間全力で行い、その後10秒間休みます。
以上を1セットとし、5セット程度から始め10セットぐらいを目標にしましょう。目一杯、全力で行うことが効果を上げるコツとなります。
ターンを交えた練習をする
シャトルランは持久力を測定する種目ですが、ターンの要素が入るので、ペース感覚を掴むため、実践形式のトレーニングがとても有効です。20m間隔の線と中間点の線を引き、その間を何度も走り、ターンのコツやポイントを深く理解して下さい。
流れに上手に乗れ、スムーズなターンができるようになれば、予行演習は成功です。
シャトルランの練習に役立つアイテム
初回公開日：2022年06月23日
記載されている内容は2022年06月23日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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